Maximale Schlafqualität = Maximale Performance – So startest du perfekt in den Tag!
Viele Menschen sehnen sich nach erholsamem Schlaf, bemühen sich darum, aber sind frustriert, weil es ihnen schwerfällt.
Schlaf ist das wirksamste „Mittel“, das es gibt – für Leistungsfähigkeit, mentale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Hier ist, wie du es schaffst:
1. Baue dein Leben um den Schlaf herum
In unserer Kultur ist Schlaf oft nur eine Nebensache. Man geht ins Bett, wenn der Film vorbei ist, wenn die Arbeit erledigt ist oder wenn man sich danach fühlt.
Das muss sich ändern. Behandle Schlaf mit derselben Priorität und Ernsthaftigkeit wie deine Arbeit. Er erfordert deine volle Aufmerksamkeit.
2. Die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen
Wenn du um 22 Uhr schlafen gehst, beende dein Essen spätestens um 20 Uhr. Dann schiebe deine letzte Mahlzeit schrittweise immer weiter nach vorne, um deinen Körper optimal vorzubereiten.
Am Ende der ersten Woche solltest du dein letztes Essen bereits gegen 17 Uhr zu dir nehmen.
Warum? Weil eine niedrigere Ruheherzfrequenz besseren Schlaf ermöglicht. Dein Körper hat dann genügend Zeit zur Verdauung und kann sich auf den Schlaf einstellen.
3. Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen
Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du blaues Licht meiden. Das bedeutet: Bildschirme ausschalten oder zumindest die Blaulichtfilter auf deinen Geräten aktivieren.
Stattdessen solltest du warmes Licht wie Rot- oder Bernsteinfarben nutzen.
Licht beeinflusst deine Fähigkeit, müde zu werden, mehr als du denkst.
4. Entwickle eine Abendroutine
Direkt von der Arbeit ins Bett zu springen und sofort guten Schlaf zu erwarten, ist unrealistisch. Dein Körper und Geist brauchen Zeit zum Herunterfahren.
Lies ein Buch, mache einen Spaziergang, meditiere, schreibe Tagebuch oder nimm ein warmes Bad. So schaffst du eine bewusste Trennung zwischen Alltag und Schlaf.
5. Sei konsequent
Der Körper liebt Routine und belohnt dich mit besserem Schlaf, wenn du ihm eine feste Struktur gibst.
Gehe jeden Tag innerhalb eines Zeitfensters von +/- 30 Minuten zur gleichen Zeit ins Bett.
Ich persönlich nutze eine Methode, bei der ich meine Gedanken in verschiedene Charaktere aufteile – etwa „Ambitionierter Bryan“ oder „Gestresster Bryan“. Jeder dieser Anteile darf mir erzählen, was ihn beschäftigt. Ich schreibe es auf und verspreche mir selbst, mich morgen darum zu kümmern – nach einer erholsamen Nacht.
Diese Technik hilft mir, meine Gedanken zu ordnen und mich nicht von ihnen überwältigen zu lassen.
6. Achte auf Stimulanzien
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden. Wenn du also um 16 Uhreinen Kaffee trinkst, hast du um 22 Uhr immer noch die Hälfte davon im Blut.
Jeder Mensch verarbeitet Koffein unterschiedlich, aber es ist besser, vorsichtig zu sein. Trinke Kaffee möglichst früh am Tag, um deinen Schlaf nicht zu gefährden.
Guter Schlaf erfordert Arbeit.
Wie bei allen Erfolgen braucht es Zeit und Geduld.
Doch wenn du in die richtigen Gewohnheiten investierst, wird dein Körper es dir mit besserer Leistung und mehr Wohlbefinden danken.
